科学减肥有了“官方指南”

网上有句笑话说“春天不减肥，夏天徒伤悲”，进入春天，你是否关注自己的体重?计划减肥的话到底该怎么吃?近期，国家卫生健康委组织编制并印发《成人肥胖食养指南(2024年版)》和《儿童青少年肥胖食养指南(2024年版)》，科学减重有了“官方指南”。

减重速度并非越快越好

贾玲一年减重100斤，让很多人羡慕。但减重速度并非越快越好，过快的减重速度易对身体器官组织造成损伤。短期内快速减重，体重的降低主要是由于机体水分的丢失而非脂肪组织的减少，一旦恢复正常饮食，身体为了维持正常运作，将重新补充水分，体重会快速反弹。根据指南，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%—10%，合理的减重速度为每月减2—4kg。

每天吃多少?减肥期间究竟该吃多少?3个方法教你计算——

1.正常情况下，不同人群每天的能量需要量如下：减肥人士推荐每日能量摄入平均降低30%—50%或降低500—1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200—1500kcal、女性1000—1200kcal的限能量平衡膳食。

2.可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

3.可根据身高(cm)-105计算出理想体重(kg)，再乘以能量系数15—35kcal/kg(一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者 20—25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg)，计算成人个体化的一日能量。

警惕“看不见的脂肪”

《指南》指出，坚果属于高能量食物，但含有较高水平的不饱和脂肪酸、维生素E等营养素，故适量摄入有益健康。坚果的推荐量为每周平均50—70克，也就是平均每天10克左右，首选原味坚果。如果摄入过多，应减少一日三餐中其他食物摄入量。

此外，还要警惕食物中其他“看不见的脂肪”，比如肉类、动物内脏等。

科学减肥要记住这些事

《成人肥胖食养指南(2024年版)》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%—30%，蛋白质15%—20%，碳水化合物50%—60%，推荐早中晚三餐供能比为3∶4∶3。同时，要记住这几件事：

定时定量规律进餐。虽然减肥需要控制食物的摄入，但盲目少吃或不吃不可取。过度饥饿反而可能会导致进食过量，要做到重视早餐，不漏餐。晚餐勿过晚进食，建议在17:00—19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

少吃零食，少喝饮料，不吃夜宵。不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免吃夜宵。

进餐宜细嚼慢咽。摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

适当改变进餐顺序。适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法，按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。