吃动平衡 享受轻松生活

每逢夏天来临，很多朋友开始关注自己的体重。事实上，体重管理是一个系统工程，并不是一下子就能解决的问题，既要有正确的方法，又要有持之以恒的心理准备。俗话说，民以食为天，食疗简单易行，成为许多人的首选。

肥胖容易诱发多种疾病

众所周知，肥胖不仅影响形体美，影响工作能力和劳动效率，还容易导致多种并发疾病。由肥胖引发的健康问题包括但不限于高血压、糖尿病、高血脂、心脏病、呼吸功能不全、脂肪肝、癌症、皮肤和骨关节病、肝硬化、胆囊和胆道结石、慢性支气管炎等，近年来这些病症呈现年轻化趋势。而对于大部分年轻人来说，主要考虑的还有外形和审美问题。

泉州市中医药研究促进会常务理事李太云指出，肥胖的根本原因在脾。《黄帝内经·素问》认为，脾主身之肌肉。又说：诸湿肿满，皆属于脾。也就是说，身体肥胖、水肿、湿气重，都是脾虚引起的。

现代医学一般用身体质量指数BMI，通过体重(公斤)除以身高(米)的平方计算得来的数值判断肥胖程度。虽然只有BMI≧28kg/㎡的人群才属于医学定义上的肥胖人群，但是只要体重超重，就可能增加患高血压、糖尿病、冠心病等多种慢性疾病的风险。超重而无体脂率异常者也需注意均衡饮食、荤素搭配、粗细搭配，再结合有针对性的运动改善体态。

不专业的减肥方式影响健康

俗话说，胖的人喝水都长肉，可见减肥并不是少吃少喝就可以实现的。

节食并不是减肥最理想的方法。一提到减肥，很多朋友首先想到的就是节食。虽然节食能很快地看到减肥的效果，但是人体每天必须摄入一定量的食物才能保证机体最基本的营养需求，因此一旦恢复饮食后，很容易出现体重反弹的现象。中医认为，肥胖的主要原因是脾虚，过度节食可能会进一步损伤脾胃。

也有些人在节食过程中，长期只吃某一种或几种类型的食物，拒绝另外一些类型的食物，导致身体营养失去均衡。比如长期不吃主食，只吃水果蔬菜，这种生冷食物实际是很伤脾胃的，还会导致身体某些营养缺失。

市面上有各种各样的减肥药，很多人不知道，这些药只是利用了药物的副作用，可以延缓胃排空速度，增加饱腹感，同时作用于下丘脑，抑制人的食欲，带来食欲下降，甚至厌食，但停药后会迅速反弹。

还有些人使用泻药和利尿剂来帮助减肥。这些东西只是把人体体内的水排走，虽然体重暂时是减轻了，但是脂肪依然还是在身上没有任何变化。

食膳减脂健康有效

中国民间中医医药研究开发协会会员、高级营养师吴金镖介绍，在控制体重上，饮食方面的总原则是多吃蔬菜类，少吃肉类，同时坚持非油炸、少油、少盐等基本饮食禁忌。

吴金镖推荐可以多吃糙米、豆类(如大豆、赤小豆、黄豆芽等，尤其推荐冻豆腐)、菱角、玉米、高粱、冬瓜、黄瓜、山药、薏米、山楂、魔芋、莲藕、红薯、海带、香菇、黑木耳、豌豆苗、芹菜、茶叶、松子等，这些都是健康减肥的明星食物。

此外，茯苓酥、藕粉粥、赤小豆粥，以及白茯苓粥、冬瓜粥、冬瓜汤、荷叶粥、荷叶茶、山楂荷叶粳米粥、南瓜玉米粥、萝卜芝麻粳米粥、三彩糯米粥、凉拌莴苣、凉拌海带、鲤鱼汤等，也都是健康的减肥常用食物。可以根据自己的喜好自拟一份食谱，每周轮换吃这些食物。黑豆加红糖煮水，或者黄芪加糯米煮汤，也是很好的减脂食疗法。

一日三餐可以这样安排：早餐一个水煮蛋、一杯豆浆、一个馒头或全麦面包，少量凉拌蔬菜;中餐一碗米饭，以前述蔬菜为主，可以适当吃点鱼肉或水煮牛肉、鸡胸肉;晚餐尽量在七点之前进食，以蔬菜或蔬菜汤为主，主食一定要少;晚饭后不要再吃喝任何东西，除了白开水或柠檬水。根据很多人的经验反馈，早餐和中餐吃七八分饱比较合适，晚餐最多吃五分饱即可。

泉州人爱吃的面线就是很好的食物。生姜炒面线，下午或晚上吃，对湿气重、大便不畅或不成形、胃胀腹胀、纳呆食少、干呕、口腔溃疡等都有缓解作用。

根据国家卫生健康委印发的《居民体重管理核心知识(2024年版)》，居民体重管理要平衡膳食，总量控制。健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡。在控制总能量的基础上，保持平衡膳食模式并长期坚持，是保持健康体重的关键。对于超重和肥胖人群，应降低每餐的能量摄入，少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等;多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物、新鲜蔬菜、水果等;规律饮食、控制进食速度、避免暴饮暴食等也有利于保持健康体重。对于体重过轻者，首先应排除疾病原因，并根据目前的健康状况、膳食和运动情况，逐渐增加能量摄入至相应的推荐水平或稍高于推荐水平。

国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南(2024年版)》中，推荐了一些减脂食疗方——

三豆饮。赤小豆、黑豆、绿豆各15克，生甘草5克，加水煮至豆熟烂即可。可代替部分主食，温服，吃豆喝汤。每日2次，连续食用5到7天。

橘枣茶。3克橘皮、3颗大枣。大枣去核，炒焦，橘皮洗净，一起用沸水冲泡 10分钟，代茶饮，温热频服，枣可食用。

山楂橘皮茶。山楂10克、橘皮3克，沸水冲泡10分钟即可。代茶饮，温热频服。建议孕期女性遵医嘱食用。

姜桂茶。干姜、肉桂各3克，用沸水冲泡10分钟即可，代茶饮，温热频服。

山药黄芪炖鸭肉汤。准备100克鲜山药，10克黄芪，生姜3片到4片，300克鸭肉，100克板栗。将鸭肉切成小块，放入沸水中焯水;板栗加适量清水煮熟凉后剥皮壳备用。将鲜山药去皮、洗净，切厚片备用。上述食材一同放入瓦煲内，加入清水，大火烧沸后，再用小火煲1小时，放入少许精盐调味后即可。可佐餐食用，温服。每周食用3次至5次。

在体重管理这条路上，终究是要坚持“管住嘴、迈开腿”，抵制得了美食的诱惑，也能坚持健身锻炼，按时作息不熬夜，才能促进有效减脂。