快乐过暑期 青少年注意均衡膳食、适量运动、健康生活

结束了一个学期的校园生活，终于迎来了暑假，青少年有更多的时间放松和娱乐。不过一些家长担心，改变规律的作息后，有的孩子晚睡晚起、三餐不定、过度使用电子产品等会诱发“小胖墩”、睡眠不足、影响视力等一系列健康问题。本期养生版特别邀请泉州市第一医院临床营养部主任医师黄奕森，泉州市儿童医院儿童保健科副主任医师、上海交通大学儿科学博士朱庆龄，为家长们支招，引导孩子们度过一个健康的假期。

平衡营养

预防“小胖墩”

不少父母觉得孩子辛苦了一个学期，假期在家就要吃好喝好。黄奕森介绍，假期里孩子身心放松，肠胃对食物的吸收能力也相应增强，进食容易过量。有些孩子暑假在爷爷奶奶或外公外婆家，祖辈的溺爱也容易导致孩子放纵饮食。此外，夏天炎热，孩子待在空调房的时间变长，消耗能量型的基本活动减少，容易导致体重增加，暑期成为青少年容易肥胖的一个阶段。

黄奕森指出，与成人肥胖容易诱发的问题一样，青少年肥胖同样会引发心血管疾病、高血糖、高血压、血脂异常、2型糖尿病、脂肪肝、早期动脉粥样硬化、阻塞性睡眠呼吸暂停等问题。肥胖儿童因大量脂肪堆积在肝脏，容易形成非酒精性脂肪肝;也会造成儿童少年对外界的感知、注意和观察能力下降，影响学习效率;会使脑垂体分泌生长因子减少，身高可能赶不上同龄人，还可能影响心理健康等。

如何判断孩子是否肥胖?2岁以内儿童采用身长体重来进行判断;2岁以上儿童可以参照身体质量指数(BMI指数)，简称体重指数。即用体重(kg)除以身高(m)的平方，计算出孩子的体重指数。不同年龄儿童的标准不一样，家长可自行计算后对照标准。

朱庆龄建议，处在生长发育年龄段的孩子，要保证每天“按需吃饭”，食物粗细均衡，避免过度烹饪。每餐尽量安排包含蔬菜、水果、全谷物、蛋白质来源及健康脂肪，严格控制食物摄入量，以维持营养平衡。对高热量食品如甜品、油炸食品及快餐等应予以限制，以降低摄入过多热量的风险。其次，可以选择营养密度较高的食品，如全谷物、低脂奶制品、瘦肉和鱼类等，这些食品营养丰富且热量适中，有助于维护儿童身体健康。同时，根据儿童身体需求科学规划每餐食量，避免过量进食。建议固定三餐时间，减少零食摄入，特别是晚间。适当选择餐具大小，有助于更好地控制食量。

除了管住嘴，还要迈开腿。朱庆龄介绍，增加身体活动对于青少年的健康也至关重要。她推荐儿童和青少年每天至少进行60分钟的中高强度运动，每周至少进行3—5次有氧运动，2—3次抗阻训练，以增强肌肉和骨骼力量。减少久坐时间，特别是娱乐性屏幕时间，鼓励多参与户外活动和家务劳动，以促进身体健康发展。

健康用眼

远离“小眼镜”

暑假期间，电子产品成为不少孩子的“掌中宝”，因此暑期的近视防控也尤为重要。

近视的成因复杂多样。朱庆龄介绍，长时间近距离用眼如阅读、书写、操作手机及电脑等，会使眼睛睫状肌长时间处于收缩状态，晶状体过度弯曲，进而引发视力下降。同时，环境因素如户外活动缺乏、不良用眼姿势、光线条件不当(过弱或过强)，以及遗传因素，也会影响近视的发生。

选择电子产品时，使用次序建议如下：投影仪、电视、电脑、平板、手机，屏幕越大，分辨率越高越好，要根据环境调整亮度，避免在过暗环境下使用电子产品。尽管一些电子产品有“护眼模式”，但仅仅是通过屏蔽蓝光、调节屏幕亮度来护眼，长时间、近距离使用仍会引起视疲劳，加深近视度数。

为有效预防暑假近视问题，朱庆龄建议，应合理控制用眼时间，遵循“20—20—20”原则，即每次用眼持续20分钟后，眺望距离约20英尺(6米)远的地方至少20秒，以促进眼睛休息。在读书写字时，遵循“一拳一尺一寸”原则，即保持胸口离桌子一拳、眼睛离书本一尺、手指离笔尖一寸的正确姿势，以减轻眼睛的负担。

黄奕森提醒，增加户外活动是预防近视的有效途径。户外活动有助于眼睛充分接触自然光线，促进视网膜分泌多巴胺，进而抑制眼轴增长，达到预防近视的目的。家长应鼓励孩子在暑假期间积极参与户外活动，如打球、跑步、游泳等。研究显示，每天户外活动时间超过2小时，能显著降低近视的风险。

吃什么有助于保护眼睛?黄奕森介绍，南瓜、红薯、胡萝卜、西红柿中的叶黄素可预防蓝光伤害;鲤鱼、鳕鱼、扇贝、海虾、海带中的虾青素可以抗氧化，为眼睛输送更多营养，缓解视疲劳;蓝莓、桑葚、草莓、葡萄等中的花青素也可以缓解视疲劳，减缓黄斑衰退;西蓝花、甘蓝、芒果中的玉米黄质可提高暗适应能力;西红柿、橘子、牛奶中的维生素B族有助于保护滋润角膜，缓解视疲劳;黄花鱼、紫菜、裙带菜中的DHA可保护视网膜功能发育。

此外，定期进行视力检查是预防近视的关键环节。建议家长每半年带孩子前往正规医疗机构进行视力检查，以便及时发现问题并采取相应的干预措施，确保孩子们的眼睛健康。

蜿蜒的老巷里，岁月的痕迹悄然爬满了青石板。每一步仿佛都在追寻老去的时光。巷子尽头，一道倩影映入眼帘，她的笑容依旧明媚，令人想起多年前的往事。时光带走了青春的容颜，却无法抹去年轻的心态。两旁的老屋静静伫立，在古巷中，我们仿佛与过去和未来的自己重逢，守护年轻的回响，感受岁月的温柔。(融媒体记者洪志雄/绘 庄建平 蔡绍坤 张君琳/文)

提高警惕

安全“不打烊”

青少年在享受悠长的假期之余，安全事项也要置于首位。朱庆龄建议，在家和外出时，都要做好防护，远离危险。

在家庭环境中，家长应确保儿童远离尖锐物品和热源，家具应稳固以防止意外攀爬。禁止儿童触碰电器和插座。同时应将药物存放在儿童无法触及之处，并教育其不得随意服用。

进行户外活动时，应采取防晒措施，如涂抹防晒霜、佩戴帽子和太阳镜等，以有效减少长时间直接暴露于阳光下;适时补充水分，预防中暑。

交通安全也是需要谨记的。家长应加强对子女的交通安全教育，确保他们严格遵守交通规则。特别是过马路时走人行道，时刻注意交通信号和过往车辆。符合年龄条件的孩子骑行自行车或电动车时，务必佩戴头盔，以保障出行安全。

为防止溺水事故，应确保儿童在游泳时有家长或专业教练的陪同，严禁独自前往水塘、河流等危险水域。

在网络安全方面，家长应合理控制孩子的上网时间，特别是在夜间时段。应向孩子强调不得在网上随意透露个人信息，如地址、电话等。同时，为孩子选择适合其年龄的健康网站和内容，以避免其接触暴力、色情等不良信息。

为了让孩子度过一个丰富的假期，多鼓励孩子积极参与社交活动。通过参加夏令营、兴趣班等多元化的社交活动，培养孩子的社交能力和团队合作精神。

作为家长，应关注孩子的情绪状态。通过频繁的沟通交流，及时发现并解决孩子的困惑和问题，以保持其心情愉悦。安排亲子活动也是增进亲子关系、促进家庭和谐的有效途径。

【本期医学指导】

黄奕森 泉州市第一医院临床营养部主任、消化内科副主任、东街院区消化内科主任，省医学会消化病学分会常委、临床营养学组组长，省医师协会消化内科医师分会常委，省基层卫生协会基层消化专委会副主委，中华消化心身联盟泉州分联盟主委，中华医学会心身医学分会继续教育讲师团讲师，市内科学学会常委，擅长急性胰腺炎、幽门螺杆菌感染的治疗及消化不良等功能性胃肠病的诊治。

朱庆龄 泉州市儿童医院儿童保健科副主任医师，上海交通大学儿科学博士，省高层次人才，市高层次人才(第三层次)，第六届泉州家庭教育研究会委员，市妇幼保健协会儿童保健分会委员，擅长儿童营养及喂养指导、儿童生长发育疾病及儿童常见病的防治。